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这里是心理学说《抑郁症自助讲堂：康复新希望》专栏的第十六章节， 如需购买全部课程，请先关注 “心理学说” 账号，查看专栏课程简介购买。

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欢迎来到本专栏的第十六章节。在前半部分和中半部分，我们学习了抑郁会导致行为关闭，意识和接受可以探索一条可能的道路。然后我们关注的是了解抑郁症、神经质和幸福感。再转向了积极、实用的领域，重点关注培养行为激活、健康生活方式、健康生物学、更适应情绪处理的技能、人际关系、适应性思维、人生哲学等内容，从本章开始我们将讨论一些主流心理学派的治疗方法。本章节跟其他抑郁症自助书籍和专栏一样，治愈抑郁症首先要了解自己的症状。为此我特意找到我前面专栏的测试症自评量表，它可以快速的了解我们的抑郁状况。

贝克抑郁清单

在准备回答问题时，仔细阅读每一项，圈出最能反映你最近几天状况的项目。注意在二十一个问题中，每一项里只能圈出一个。如果不止一项都能反映你的感觉，那就圈出数目大的那个。如果还有疑问，那就猜一个最合适的。每一个问题都要回答。别管结果，这是你迈向情绪改进的第一步。

第1题

0 我没觉得悲伤。

1 我感到悲伤。

2 我一直感到悲伤，没法儿摆脱这种感觉。

3 我这么悲伤、不快乐，我都顶不住了。

第2题

0 我对将来并不特别感到泄气。

1 我对将来感到泄气。

2 我感到没有盼头。

3 我感到将来没有希望，情况也不可能改善。

第3题

0 我不觉得自己是一个失败者。

1 我觉得自己比一般人要失败。

2 回首往事，我发现我的人生充满失败。

3 我感觉我是一个彻底失败的人。

第4题

0 我像过去一样对事情感到满意。

1 我不像过去那样欣赏事物。

2 我不再对事情真正感到满意。

3 我对什么事情都不满意，甚至感到烦躁。

第5题

0 我没觉得有什么特别的负罪感。

1 好多时候我有一种负罪感。

2 我大部分时间感到有一种负罪感。

3 我一直有一种负罪感。

第6题

0 我没有觉得我正受到惩罚。

1 我感到自己或许受到了惩罚。

2 我期望受到惩罚。

3 我觉得自己正受到惩罚。

第7题

0 我不对自己感到失望。

1 我对自己感到失望。

2 我讨厌我自己。

3 我恨我自己。

第8题

0 我没觉得自己比其他人更糟。

1 我因为自己的弱点和错误而对自己提出批评。

2 我一直因为自己犯下的错误而责备自己。

3 我为发生的所有坏事情而责备自己。

第9题

0 我压根儿就没有想过要杀掉自己。

1 我曾经想过要杀掉自己，但是没有实施。

2 我愿意杀掉自己。

3 只要一有机会我就杀掉自己。

 

第10题.

0 我不再像过去那样哭泣了。

1 我现在比过去哭得要多。

2 我现在总是哭。

3 我过去还能哭，但是现在想哭也哭不出来了。

第11题

0 我不再像过去那样容易被激怒了。

1 我比过去稍稍容易被激怒。

2 很多时候我很苦恼或恼怒。

3 现在我一直感觉很恼怒。

第12题

0 我一直没有对别人失去兴趣。

1 我不像过去那样对别人有兴趣了。

2 我对别人基本上失去了兴趣。

3 我对别人完全失去了兴趣。

第13题

0 我像过去那样做出决定。

1 和过去比，我现在总是推迟做决定。

2 和过去比，我现在做起决定来更加困难了。

3 我不再能够做出决定。

第14题

0 我没觉得自己比过去看起来更糟。

1 我担心我看起来老了，不再吸引人了。

2 我感到自己的形象老是在变化，已经变得不再吸引人了。

3 我相信我很丑陋。

第15题

0 我可以和过去一样工作得很好。

1 需要加倍努力我才能够开始工作。

2 我需要费很大的劲才能做成一件事。

3 我什么工作也干不了了。

第16题

0 我和过去一样能睡。

1 我不像过去那样能睡。

2 我比过去要早醒1—2个小时，而且很难再入睡。

3 我比过去要早醒好几个小时，而且没法儿再入睡。

第17题

0 我和过去一样不知疲倦。

1 我比过去更容易疲劳。

2 我几乎做任何事情都容易疲劳。

3 我很疲劳，什么也做不了。

第18题

0 我的胃口和过去一样好。

1 我的胃口没有过去好。

2 我的胃口现在更糟了。

3 我一点胃口也没有。

第19题

0 最近，我的体重没有怎么（如果有的话）减轻。

1 我的体重已经减轻了五磅多了。

2 我的体重已经减轻了十磅多了。

3 我的体重已经减轻了十五磅多了。

第20题

0 我和过去一样并不担心自己的健康。

1 我为自己身体出现的问题感到担心，如腰酸背痛、胃烧、便秘。

2 我很担心自己身体出现的问题，很难再想别的事了。

3 我非常担心自己身体出现的问题，根本顾不上别的事了。

第21题

0 我对性的兴趣依然不减。

1 我不像过去那样对性那么有兴趣了。

2 我现在对性很少有兴趣了。

3 我对性完全失去了兴趣。

贝克抑郁清单答案：

1—10分 这个上下的分数可以认为是正常的

11—16分 轻度情绪紊乱

17—20分 临床临界抑郁

21—30分 中度抑郁

31—40分 严重抑郁

40分以上 极端抑郁

答完测试题后，把二十一个问题中每一个所得的分数加起来就是你的总得分。由于每道题的最高得分是三分，所以你最高可以得六十三分（这意味着二十一道题中的每一道题你都选三分项）。而每一道题的最低得分是零分，所以你最低得分将是零分（这意味着每一道题你都选零分项）。如果分数总是在17以上，那你可能就需要专业治疗了。

现在你可以根据贝克抑郁清单来评估你的抑郁状况了。正如你所看到的，总分越高，你的抑郁程度就越严重。相反，得分越低，你的感觉就越好。

在什么情况下你可以通过本专栏自助治疗抑郁症？

如果贝克抑郁清单测试显示你有些抑郁，但是你的总分在17分以下，那么你可以通过本专栏自助治疗你的抑郁症。运用本专栏所提供的指导方式进行系统的自助，加上偶尔和自己信任的朋友坦率地进行交流，这样做或许已经足够了。如果测试结果是下面的情况，建议你立即找医生或心理专家。

（1）测试总分数超过17分

如果你的分数超过17分，你的抑郁程度就会更严重一些。或许你还能从本专栏找到一些让你中受益的东西，但是你如果完全依靠自己的力量征服抑郁，似乎有些不明智。所以如果分数超过17分，你应该及时去就诊。

（2）有自杀倾向

不管你测试分是多少，如果你在问题9（它问的是你是否有自杀倾向）得了2分或3分，你或许有很危险的自杀倾向，我强烈建议你马上去找专家或医生帮助。

（3）有身体疾病等生物学症状

如果你在问题20（它问的是你最近是否更关心自己的健康状况）的分数是2分或3分。那么你就有必要去做一个医学诊断了，这个诊断应该包括病史、体检和测试。

（4）精神紊乱

如果有这些主要症状：相信有人在设计陷害你、阴谋对抗你，有人想伤害你或杀害你；平常人难以理解的一些混乱体验；认为外在的力量在控制着你的思想或身体；感到别人能够听到你的思想或读懂你的心理；听到来自于大脑之外的声音；看到根本不存在的东西；从广播电视节目里接收到一些非常个人化的信息，那么也必须立即找医生治疗。

注意：具有这种症状的人通常都认为自己没事，他们可能会以怀疑、憎恨和拒绝的态度对待希望他们去做精神治疗的建议。相反，如果你非常担心自己神智不清，陷入一种惊恐状态，感觉自己要失去控制或走向终结，几乎可以肯定你不是这样。这是普通焦虑的典型症状，是一种并不那么严重的紊乱。

（5）狂躁症

狂躁肯定是一种你很熟悉的特殊形式的精神紊乱。狂躁是抑郁的相反状态，需要精神病医生马上介入，狂躁病人的行为是一种典型的冲动行为，病人显得缺乏判断力（如不负责任的超常花费），而且有一种极度自信的感觉。狂躁伴随着性活动或进攻行动的增加而亢奋、频繁活动；有比赛的念头；不停地很激动地谈话；睡眠需求减少。

本章节主要是让你了解到自己的抑郁症状，如果你的测试总分低于17分，那么用本专栏自己治疗你的抑郁症应该有很好的效果。如果我的分数超过17分，但又不想寻找医生，它也可以做为部分的参考。但是如果出现较强的自杀倾向，身体生物学症状，精神紊乱，狂躁症等现象，那么请及时求医。任何一种自助指导都是需要花费精力和时间的，如果你连这些都不愿意付出，那么我建议您找心理医生可能会更好一些。

如果你确认自己在自助范围内，那么我们继续讨论下一章节的内容。下章节我们重点关注是认知疗法的十大常见扭曲认知，通过学习你可以识别自己有那些错误的认知。祝您旅途愉快，我们下章节再见！

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如果此篇文章让你受益，希望你能把本专栏分享给更多抑郁症患者，让他们也能受益。本专栏的内容需要从第一章开始反复的阅读和理解，如果你没有更多的精力和时间去阅读它？联系作者做心理咨询也是一个不错的选择。