文：用时间酿酒|微信公众号：用时间酿酒（ID:yongshijianniangjiu）
责任编辑：Spencer 林立洲
图片来源：视觉中国
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有人说，人生不过是无数习惯的总和。
查尔斯·杜希格在《习惯的力量》中写道：“人每天的活动中，有超过40%是习惯的产物，而不是自己主动的决定。虽然每个习惯的影响相对来说比较小，但是随着时间的推移，这些习惯综合起来却对我们的人生有着巨大的影响。”
甚至可以说，一个人习惯的优劣，决定着我们将成为怎样的人。
习惯早睡早起的人，就更容易精力充沛；习惯熬夜打游戏的朋友，也更容易黑眼圈。
当困难来临，习惯选择勇敢面对的人，就多了一分成功的可能；相反，面对困难习惯逃避的朋友，亦失去了一次蜕变的机会。
倘若我们可以看清自己，每个月努力改掉一个坏习惯，就会离更好的自己又近了一步。
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改掉坏习惯的前提就是明白自身存在坏习惯！
我有个同学，上10次的课，她可以迟到8次，每次迟到的时间也只是3、5分钟。老师开始讲课了，她从后门溜进来，有时候还会拎一份早餐，直接在教室里开吃。
和她并不熟，也不好意思去说什么，只是想告诉这位同学，鸡蛋确实好吃有营养，但是，味道也很大的好不好？
迟到，上课吃零食这些都属于坏习惯。但是，在我这位同学眼里，它们都不是什么大问题，所以，压根就不曾想过改变。
守时是态度，更是教养。这样的迟到，通常不是时间管理上出现了问题，而是态度上的放松。
对待迟到、上课吃零食这样的坏习惯，保持基本的羞耻感就基本可以解决。
把表调快十分钟，约会提前10分钟出门，上课提前10分钟进教室，就可以很大程度上避免迟到的发生。
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每个人都有坏习惯，最近对我影响最大的坏习惯就是刷剧了。
因为有记录时间的习惯，回顾我的日程清单我会发现自己每周花费在电视剧、综艺节目上的时间高达17个小时，这是一笔不小的时间支出，努力尝试了很多次改变，都没能奏效。
为什么我明知道这是一个坏习惯却不能改变呢？
这，就得从替换定律说起。
什么是替换定律呢？当我们有一项不想要的记忆或者是负面的习惯，我们是无法完全去除掉，只能用一种新的记忆或新的习惯去替换它。
这让我想起日本作家川真由美的《整理情绪的力量》一书。作者在书中就分享了一则摆脱坏情绪的方法，叫做更新情绪。
原理就是替换定律。我们每个人同一时间可以承受的情绪有限，如同一个玻璃器皿，愤怒的情绪多了就不能使其他情绪进入。同理，当我们努力让自己变得开心，那些负面的情绪就可以被驱赶。
对待坏情绪，我们要做的不是压抑，而是尝试用积极的情绪去替代。
同样，坏习惯，它不可能被消灭，只能被其他习惯所替代。
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查尔斯·杜希格在《习惯的力量》中曾提出了一套习惯建立理论模型，叫做habit loop。这个模型由三部分组成：Cue（提示）→Routine（惯例）→Reward（回报）。
还是拿我刷剧的坏习惯做例子。
刷剧，是我的惯例行为，那么，是什么提示（cue）触发我刷剧的行为？
追根溯源，我得出的答案是我在减压。每个人减压的方式都不同，而刷剧，便是我减压的一种方式。
感受到压力就是提示（cue），去看电视剧便是我的惯例（Routine），刷剧后感受到的片刻放松便是我所能得到的回报（Reward）。
现在，当我渴望改掉看剧的坏习惯，却忘了为压力找到一个合适的宣泄口，改变自然就会以失败告终。
所以，明白自己坏习惯产生的原因也是至关重要的。
其次，根据习惯建立模型我们可以看出，改掉坏习惯的核心就在替换Routine（惯例）。
我为此找到的方法就是运动。
当感受到的压力，习惯性地想要去刷剧时，我便会告诉自己该去运动了，起身去门口小公园溜达一圈，天气好的时候拍拍照，心情也跟着好了起来。
倘若时间有限，打开keep，做上一套腰椎伸展运动，短短的7分钟就能让自己精力得到极大恢复。
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改掉一个习惯要多久呢？21天？还是1个月？又或是1年？
其实，根据习惯养成模型，当我压力来临时，我不再想着刷剧，而是第一时间就去运动，那时候，就可以大声宣告：我的坏习惯已经远去！同时，一个好的习惯正开始融入我的生命当中。
改掉坏习惯的路上注定布满荆棘，改变也可能一蹴而就，贪多嚼不烂，欲速则不达。
想要改掉坏习惯的想法是好的，但短时间尝试改掉多个坏习惯的做法并不明智。每次专注一个坏习惯的改变，慢即是快！如果一个月就可以改掉一个坏习惯，就已经算是飞速成长。
前面我们重点说了习惯养成模型的前两步：提示和惯例。现在，再来说说习惯养成模型的最后一个环节——回报。
一味的努力看不到成果便很容易懈怠，所以，及时性的正向反馈便显得尤为重要。
这时候，就需要我们设置一套属于自己的奖惩机制！做得好当然得表扬，与此同时，当我们没能遵守契约，没能遵守自己新制定的习惯，就必须接受惩罚。
比如刷剧，我以前想过很多惩罚的措施，五花八门，不许吃饭，逼自己5点起床等等。结果都收效甚微，前者拿身体做代价，简直愚蠢，后者倒是有一点点作用，但好几次，困意还是占了上风。
最终倒是早起团给了我一个思路：罚钱。如果我看电视剧就罚100元，这对于一个穷×简直太狠了！为了钱，我也不能刷剧啊！
奥斯特洛夫斯基在《钢铁是怎样炼成的》里写道：“人应该支配习惯，而决不能让习惯支配人。”
选择做习惯的主人，还是被习惯所奴隶，完全在于我们个人的选择，当我们每个月都可以努力改掉一个坏习惯的时候，一个更好的自己便开始出现。
最后，愿我们最终都可以如保尔柯察金所言：“当我们回首往事的时候，不会因虚度年华而悔恨，也不会因碌碌无为而羞愧！”
愿你我都可以成为更好的自己。
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