你昨晚睡得怎么样？我们似乎每天都在问自己这个问题，当我们这样问的时候，就好像我们一直在注意自己整天的状态：我感觉如何？我今天都在状态吗？
这也难怪！ 当我们想用放松的方式来缓解一天的压力时，更多的是让人沮丧和疲惫不堪。而最令令人恼火的是：当我们躺下睡觉时，我们的大脑就是不停止工作。矛盾的是，有时候我们白天越紧张，晚上就越难让大脑安静下来睡一个好觉。
01
失眠是现今的流行病
如果你也涉及失眠问题，我告诉你不是孤身一人。有数据表明，超过30%的人在一年内至少有过一次失眠。并且近几年来，失眠的比例一直处于上升趋势。
即使你在平时可以毫不费力地入睡，但是，我敢打赌，你一定在有些夜晚会辗转反侧，无法让大脑平静下来，你会重复思考某些待办事项、烦恼、幻想、计划、疑问等问题，您甚至还可能有一种想将自己的头撞在墙上冲动。
02
你的大脑总是很忙。
每个人都想努力让大脑在晚上平静下来，这很正常的。因为你的大脑是一只忙碌的小蜜蜂！它被设计成总是嗡嗡作响，以帮助你记住、预测、分析、计划、解决问题。所以我们不能责怪大脑的活跃，即使我们真的想让它安静下来，但是，它只不过是我们大脑在做它们应该做的事情！
如果你想获得良好的睡眠，但是你那忙碌的大脑又不合作，该怎么办？下面是5个保持好睡眠小窍门，它们可以让你大脑快速平静下来，安然入睡。
但是，在我们学习这些小窍门之前，我有一个特别的免责声明给10%患有慢性失眠症（或长期失眠）的人。首先看看你是否满足这三种情况。
- 你每周至少有几次难以入睡。
- 它已经持续了一个多月了。
- 它会严重妨碍你的功能，或者会给你带来痛苦。
这些情况是不是听起来像你，当然你也可以尝试下面的技巧，但你也要知道，这些方法不足以解决你的失眠问题。很有可能你已经尝试通过遵循健康睡眠卫生指南、冥想和使用香薰等方法来摆脱你的长期性失眠，但未能成功。因此下面的五个技巧也不能做为你治疗长期失眠的方式，相反，这个时候你应该及时与你的医生好好谈谈，配合一起药物和物理疗法治疗它。
当然，对于一些偶尔失眠或入睡困难的人来说，从今晚就开始尝试这些技巧，可以让我们拥抱一个良好的睡眠。
小决窃一：白天给自己一个“担心的时间段”。
这个技巧听起来会有悖常理，因为这意味着您在一天的时间里要划出一段时间来处理担心。 但是，请听我说完。在这段时间里，你只会担心。甚至不做家务或其它任务。相反，你要做的就是全神贯注于担心那些你无法控制的事情。
还需要太长时间，白天只要留出15-30分钟的时间来处理你的担心问题即可，记住：不能在睡觉的时候想这些问题。
在这个担心的时间段之外，如果你发现你的思想又悄悄地潜入了所有与你有关的事情，以及所有你不能做的事情，你只需告诉自己，“我已经在今天的担忧时间中解决了这个问题”或者“谢谢你，大脑！让我们在这个问题先暂缓一下，在明天的担心时间段我们会解决它“。
这个特别的时间段目的是为你的烦恼建立一个家。给自己大脑留一个空间，而不是让它白天晚上都在工作。毫无疑问，消除烦恼并不总是那么容易，这就像告诉大脑：“无论如何，不要去想粉红色的大象！”这时，你首先想到的是什么？
所以，与其告诉你的大脑不要担心，不如给它一个机会，让它在这个专注烦恼的时间段中摆脱担心。而在这段时间之外，你可以把任何挥之不去的担忧或烦恼推迟到下一个担心的时间段。
小决窃二：把你挥之不去的想法，从你的大脑中转移到纸上。
如果担心时间段效果不明显，或者你白天特别忙碌或紧张，那么转移你的那些想法可能会有所帮助。因为你的大脑一直在处理那些想法，并努力让它们正常运转，所心你可能会忘记担心的一些重要事情。
我喜欢在睡觉前，使用这种转移技术来捕捉所有仍在困扰我的问题。有时，如果灵感突现，有一些良好的想法值得探索时，我会把它们写在我的日记里。但是你不需要有一本专门的日记，也不需要写出完整的句子。这些句子你不需要有深度、诗意、或语法上正确。你可以随意一点，甚至可以在餐巾纸上写下那些散落的思想碎片，这样做一样有奏。记住：关键是记下你的想法，使您的大脑放心——您不会忘记。你可以告诉自己，“别担心，大脑！我已经把它写下来了，明天在工作的状态时，我可以解决这个问题。”
小决窃三：让感官进入想象的场景。
您有没有注意到您的想法有多快？你要知道，我们的大脑是一台高精密的语言机器，它非常善于用文字讲述故事。我们所有的想法仅仅是我们的大脑讲述的故事，目的是帮助我们理解这个世界。如果我们充许大脑这样做，它可以每小时100英里的速度快速完成这些故事，这使得我们很难从任何故事的列车上跳下来。
好消息是还有另一种思维方式比大脑默认的讲故事模式要慢得多。这种模式就是：您通过脑海中的场景进行自我交谈，那么放慢脚步和控制节奏就变得容易得多。
你可以在想象中的房子里从一个房间走到另一个房间，或者从一棵树走到另一棵树。你可以回忆你最喜欢的公园，试着让自己完全进入场景并运用所有感官。比如：树上的叶子是什么样子的？今天是刮风的一天，还是阳光明媚的一天？你闻到了什么味道？你听到孩子们在玩耍，还是鸟儿在鸣叫？看看地上的花是什么颜色的？他们在你手指间感觉如何？……
当你这样做的时候，您就会在大脑中腾出空间来，否则你的大脑就会专注于自动思维。有时候，即使你在想象的场景中漫步，你的大脑也会试图用烦人的想法来分散你的注意力。没关系！不要试图与这些想法抗争，也不要把它们从你的脑海中抹去，因为你不会赢得与那只粉红大象的角力比赛。相反，你要承认自己的想法，感谢你的大脑提供它，并轻轻地把你的注意力转向你正在想象的叶子上。
小决窃四：让意识离开你的大脑，进入你的身体。
让意识进入身体与进入想象场景相似，因为它可以使您的意识脱离高速的赛车思维，进入一个与感官联系的空间。 在这里，你不是在想象中的场景中穿行，而是在你的身体中穿行。
先从注意呼吸开始。你不需要以任何方式改变它（或判断它）是好是坏。你所需要做的就是顺其自然，注意到它的感觉。使用这种有节奏的呼吸作为你的锚点，然后将注意力慢慢转移到整个身体，从脚底到头顶如扫描一样。每当你被思想分心时，轻轻地让自己回到呼吸中，以将自己的意识固定在这里。
事实上，如果你愿意的话，你可以先将注意力用在呼吸上。只要你准备好了，你就可以把注意力集中到脚趾上。同样，没有什么可以改变或判断的，只是注意你的脚趾感觉。它们暖和吗？酷吗？紧吗？放松吗？扭动它们看看是什么感觉。要慢慢来……现在，把你的注意力转移到你的另一只脚上，多停留一些时间在那里，然后让意识移动到你的脚踝，小腿，膝盖，大腿和腰上。然后像这样轻轻地向上转移你的注意力，让它穿过你身体的每个部分，你想用多长时间就用多长时间。
小决窃五：收听有声读物或播客。
有时，你可能会感到非常疲惫，或者你觉得大脑的自动思维如此顽固，以至于很难让意识扫描身体或进入场景思维。如果你的大脑坚持在这一刻讲故事，你可以放纵它，让它通过讲一个不同的故事来分散你自己的注意力。
有声读物和播客对此非常有帮助。选择时它们时，总体来说要非常平稳，不要有太多强烈的声音效果，或激进的声音、快节奏的歌曲。在聆听前在你的音频或播客应用程序上设置一个大约30分钟睡眠计时器。
如果不知道你该听什么？听听广播电台也是一种选择，而且它是免费的，总有东西在播放，主持人的声音往往比较舒缓。选择电台时，不要担心选择“完美”的东西听，你选择节目不一定是无聊或平静的，关键在于它足够有趣，以至于您的大脑宁愿聆听它，也不愿听你自己烦恼的想法。
也许，在最糟糕的夜晚，这些技巧都不能驯服你奔逸的思想和召唤出你的睡眠。没关系。这种情况也时常发生在我们任何一个人身上，但是，它并不意味着你会注定长期失眠，也不意味着你会在第二天承受严重的后果。
在这一点上，放弃以目标为导向的睡眠方式可能更有益。比如起来做点别的，尽情享受你最喜欢的节目、读几章你的喜欢的书、给朋友打电话（如果他们也有空）、或者听一听音乐……恭喜你！今晚你会得到更多的额外时间。最终，你的身体困倦会压倒你忙碌的大脑，你的眼睑也会开始下垂，那时候你会回到床上享受你的美梦。
原文作者：Jade Wu博士。编译作者：@心理师沈飞。以上文章来源于国外网站，如有错误或侵权，请联系作者修改或删除。本文欢迎转载，但请保留出处！如果您觉得这篇文章对您有用，请收藏好并转发给更多的人，让他们一起受益！
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