关键词：呼吸放松技术、肌肉放松技术、冥想放松技术

如果你此时正身陷抑郁纠结之中，给你提几点建议。“痛苦”在警告我们：你正执着于某个想法，如果我们仍然充耳不闻，不肯正视这个想法，痛苦就是警讯。所以这时候，我们要做的就是接受这个痛苦，并把痛苦当成生命中不可避免的一部分。

每个人生来都会有各种各样的烦恼，其中最大的烦恼就是我们根本不想有任何烦恼。治疗抑郁症，放松和冥想也是一种不错的方法。冥想是被科学证明的一种积极调节大脑的方法。什么是冥想？冥想就是让大脑停止思考片刻的能力。

01 抑郁症的自我心理疏导技巧

你有没有睡觉前或安静的时候，注意聆听脑中的声音，我想这时候脑中涌现的大多的句子都是负面的，这种负面的句子从你开始聆听的时候，就开始不断出现。有时候我们想安静5分钟好像都做不到。

抑郁症之所以难治是因为患者的大脑会一次次给这些负面情绪贴上标签，反复玩味，让它越变越大，越发不可逾越，成年累月地积累身体里，变成了性格，变成了抑郁症。

我们无法专注的高效完成自己想做的事，也是因为大脑里太多“嘈杂的声音”，专注是现代人无比奢侈的能力。然而无法专注，塑造了我们的庸庸碌碌和不快乐。放松和冥想，就是定时地把脑中的负面思绪”倒干净，当你的脑中空空如也极度平静的时候，你会发现身体里的负面情绪也随之消失了。

02 呼吸放松技术（音频内容请购买课程后，向作者索取））

呼吸放松就是要患者学会在紧张、焦虑等情绪出现时，通过主动调节自己的呼吸，使其身体得到放松，从而达到改善其紧张、焦虑，平缓情绪等目的。

（1）准备动作：

呼吸放松有三种准备姿势。

• 坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭；
• 卧姿：平衡地或沙发上，双脚伸直并排，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭；
• 站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。

（2）动作要领：

• 第一步：将注意力集中在肚脐下方，也可以将手放在腹部以集中注意力；
• 第二步：用鼻孔慢慢地吸气，将吸入的空气充满整个肺部，屏住呼吸几秒钟，以便氧气与血管里的浊气进行交换；
• 第三步：用口慢慢呼出空气。重复数次，直到你有放松的感觉为止。放松训练可选择在睡前进行，这样能有效地放松身体及帮助睡眠。待熟练掌握此方法后，可以随时随地进行呼吸练习，尤其在焦躁不安时进行，可以让你的情绪尽快得到舒缓。

（3）注意事项：

吸气要深而饱满，也就是说吸气的量要尽量大，使自己的腹部有鼓胀感；呼吸的频率要缓慢、有节奏，无论此时你站着、躺着、还是坐着，都要尽量使自己有轻松、舒适感；每次呼气，可以有脑海中默念“放松”或者“安静”，想象自己的身体正在放松，并且变得温暖、轻松。

03 肌肉放松技术（音频内容请购买课程后，向作者索取））

肌肉放松法是一种让肌肉松弛达到放松目的的练习。通过肌肉的收紧及放松，使身材进入到放松的状态，从而舒缓紧张的情绪。

（1）条件要求：

• 环境：房间安静整洁，光线柔和，周围没有噪音。
• 声音：训练时，一般是心理师用语言指示患者放松，心理师说话的声音一般是低沉、轻柔和舒缓的。
• 姿势：卧位、坐位、站位皆可，原则是只要自己感觉舒适即可。

（2）准备工作：请准备一些轻松、缓慢、柔和的音乐，患者在训练前可少量进食，但应排空大、小便，宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上，头向后靠，双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上，两腿随意叉开相距约半尺，整个身体保持舒适、自然的姿态。

（3）练习步骤：

“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后，放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于让你体验什么是放松的感觉。

因为只有知道了什么是紧张的感觉，我们才能更容易体验出什么是放松的感觉，从而学会如何保持这种感觉。现在，我先让你体验一下肌肉紧张的感觉。

请他人握住你的手腕。

“请用力弯曲你的前臂，与他人的拉力形成对抗；请用力收回你的前臂，同时体验肌肉紧张的感受。【大约持续10秒】

“好，请你放松，不再用力，尽量放松，体验感受上的差异。【停顿5秒】

“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个紧张和放松你身上的主要肌肉群，从放松双手开始，然后是双臂、脚、下肢，最后是头部和躯干。【停一下】

“现在我请你……

• 第一步：“深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。【停一会】现在我们再做一次。请你深深地吸进一口气，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”【停一会】
• 第二步：“现在，伸出你的前臂，攥紧拳头，用力攥紧，注意你手上的紧张感受。【大约10秒】好，现在请放松，彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松或者温暖。这些都是放松的标志，请你注意这些感受。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】
• 第三步：“现在，弯曲你的双臂，用力弯曲，紧张双臂的肌肉，保持一会，感受双臂肌肉的紧张。【大约10秒】好，放松，彻底地放松你的双臂，体会放松后的感觉，注意这些感觉。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】
• 第四步：“现在，开始练习如何放松双脚。【停5秒】好，紧张你的双脚，用脚趾抓紧地面，用力抓紧，用力，保持一会。保持一会。【大约10秒】好，放松。彻底地放松你的双脚。【停一会】我们现在再做一次。”【同上】
• 第五步：“现在，我们放松小腿部位的肌肉。【停5秒】请你将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压地面，绷紧小腿上的肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】
• 第六步：“现在，请注意大腿肌肉。【停5秒】请用脚跟向前向下压紧地面，紧张大腿肌肉，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】
• 第七步：“现在，我们注意头部肌肉。【停5秒】请紧张额头的肌肉，皱紧额头，皱紧额头，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，请紧闭双眼，用力紧闭双眼，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在朝相反的方向旋转你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底地放松。
• 【停一会】现在，咬紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，用舌头顶住上腭，用劲上顶，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，请放松，彻底地放松。【停一会】现在，请用力把头向后紧靠沙发，用力压紧，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】现在，收紧你的下巴，用力。保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们现在再做一遍。”【同上】
• 第八步：“现在，请注意躯干上的肌肉群。【停5秒】好，请你往后扩展你的双肩，用力往后扩展，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】
• 第九步：“现在，向上提起你的双肩，尽量使双肩接近你耳垂，用力上提双肩，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】
• 第十步：“现在，向内合紧你的双肩，用力紧合双肩。用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】
• 第十一步：“现在，请抬起你的双腿，向上抬起双腿，弯曲你的腰，用力弯曲腰部，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】
• 第十二步：“现在，紧张臀部肌肉，上提会阴，用力上提，用力，保持一会，保持一会。【大约10秒】好，放松，彻底地放松。【停一会】我们再做一次。”【同上】【休息2分钟】再从头做一遍。

（4）结束放松：

【心理师】“这就是整个放松过程。现在，感受你身上的肌肉群，从下，向上，使每一组肌肉群都处于放松状态。首先，【慢】你的脚趾，你的脚，你的小腿，你的大腿，你的臀部，你的腰部，你的胸部，你的双手，你的双臂，你的脖子，你的下巴，你的眼睛，最后，你的额头，全部处于放松状态。”【大约10秒】“请注意放松时的温暖、愉快的感觉，请将这种状态保持一、二分钟。

然后，我将从‘一’数到‘五’，当我数到‘五’时，请你睁开眼睛，感到平静安详，精神焕发。一，感到平静；二，感到非常的平静安详；三，感到精神焕发；四，感到非常的精神焕发；五，请睁开眼睛。

（注：结束放松法引自《心理医生》，作者：易法建、冯正直、倪泰一）

（5）肌肉放松训练应注意以下两点：

1、放松的环境一定要安静、温暖、舒适，避免受到外界的干扰；

2、在训练的过程中请患者注意自己的感受；每日练习1-2次，每次15分钟左右。一般情况下前几次放松训练并不能使肌肉很快进到深度放松状态中，只有继续坚持下去，才会有效果。

03 冥想（音频内容请购买课程后，向作者索取））

冥想，即深沉地思索和想象，是停止知性和理性的大脑皮质作用，而使自律神经呈现活络状态。也就是停止意识对外的一切活动，从而达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。

这不是一个远离意识的过程，而是在意识十分清醒的状态下，让潜在意识的活动更加敏锐和活跃，进而与另一次元的宇宙意识的波动相连接。

在冥想期间，人首先会选择某些身体姿势，把注意力集中于自己的呼吸并调节呼吸，在外部刺激减至最小时，产生特定的心理表象，或什么都不想。

冥想可以减少焦虑，特别是对那些在环境中充满应激的个体更为有效。然而，冥想的目标不只是暂时缓解紧张。冥想的实践者认为，有规律地练习某些形式的冥想会增强意识的潜在能力，会使个体获得某种启迪，并因此以新的方式看待那些熟悉的事情，把知觉和思维从自发的已学会的模式中解放出来。一位冥想的大师说过，对呼吸的知觉，以及以欣赏的态度面对周围的事物都可以成为通向心理平衡的途径。

冥想并非仅仅是放松。放松只是简单地使身体和心情松弛下来，冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或某一想法上，通过长时间的反复练习，使大脑进入更高的意识（即禅宗的“入定”）状态，最终达到天人合一的境界。冥想原本是佛家禅宗的一种参修行为，但除了坐禅，广义的看也有站立姿势的冥想，甚或舞蹈中的冥想。

（1）冥想放松方法是：

将注意力转移至悠闲、轻松的想象空间和感官经验，使呼吸和心跳减缓、肌肉放松、手脚温度上升，身心最快达到轻松愉快的状态。

（2）基本要领：

在整个放松过程中，始终保持深慢而均匀的呼吸，要能体验随着想象有股暖流在身体内运动。内容千变万化，可以是真的具体的，也可以是天马行空的。但能够有效帮助你放松的，通常都跟温暖、舒适的想象有关。

（3）练习步骤：

• 首先选择一个清净的地方，保证没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。
• 然后播放一段喜爱的轻音乐，如轻缓的钢琴曲、长笛曲等。
• 冥想思路：带着愉快的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声，边想象海潮涌动，这会提高放松的程度。体味海的气息，想象海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会将你的紧张席卷而去……遥望海边的白云，你感到很轻松，很放松，仿佛自己离白云越来越近……越来越近……渐渐的……渐渐的……自己仿佛像一朵白云……慢慢飘起来……飘起来……飘离地面，飘浮在半空。你抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……

当你通过冥想发现自己可以打破“自动思维”的时候，你会体会到彻底的平静和自由，没有概念的束缚和囚禁，你的灵感，自信，随意，都会接踵而来，你的思维变得更加敏锐，判断更加准确，那时你再做的创作，做的工作，说的话，才更接近你真实的自己，没有那些忧虑和自我怀疑的牵绊。

（3）注意事项：

在一个安静暖和的地方闭上眼睛坐好，让所有的注意力都凝聚在自己的呼吸上，在呼吸中感受身体每一寸的感受，尽量不让大脑去生成自动思绪。像看一个湖面一般随着呼吸看自己的大脑，一旦思绪出现，从水面冒出来，就温和地停止它，把注意力拉回呼吸，直到这个湖面平静得毫无涟漪。当宁静变得轻而易举时，冥想会把你带进一个更美的专注的境界，和平得难以言喻。

在冥想中，寻找这件纠缠你的事在你身体中的影响，不要去思考事件本身，而是去看这种情绪在身体的哪一个部位，是疼痛的心脏，堵着的胸口，还是燃烧的喉咙？好好体会这情绪在身体本身的感觉，呼吸它，扩大它，不去思考，直到这种感觉被呼吸到无限大，它变因稀释而减轻了痛苦。

总结：每天睡觉前回想一天的美好，然后感恩这一天，感恩生活。感恩是个强大的工具，就像一个人得了病，什么病不重要，只要我们强化我们的免疫力，自然它就能驱走病魔。感恩就像我们的免疫力，能够慢慢驱走我们心深处的所有阴霾。

最后如果你是抑郁症患者，我愿意帮助你。