几乎每个人都经历过晚上难以入睡、白天却昏昏欲睡的情况。为什么会这样呢？
行为睡眠医学专家、研究员洁德·吴（Jade Wu）在《睡眠，你好》一书中，介绍了关于睡眠的最新临床科学知识，并基于失眠的认知行为疗法，借助“睡眠日志”打造个性化的改善计划，帮助读者逐步优化自己与睡眠的关系。以下是书中的一些摘录：
01 三个帮助入睡的小技巧
失眠患者最常见的现象之一就是“思绪纷飞”——仿佛在夜晚苏醒的怪物，伸出黏人的触角，一旦被缠住，便很难挣脱。无论这些思绪是正面的、负面的，还是平淡无奇的，它们都会使人无法入睡。而每个人的共同愿望就是：想要关闭这些杂念。
如果知道如何让大脑“关机”，失眠问题就不再困扰我们了，对吗？但秘诀并不在于喝洋甘菊茶、放慢呼吸或拼命想象一个愉快的场景。事实上，这本书不会教你如何让大脑“关机”，因为这不现实。同样，也不可能清空大脑中的所有思绪。比如，当你被告知“绝对不要想象一只粉红色的大象”，你的大脑却偏偏会浮现出这个形象。
既然无法彻底“关机”，我们也不必因此绝望。尽管无法用蛮力关闭大脑，但我们可以训练大脑区分“努力模式”和“放松模式”，从而轻松地在夜晚进行转换。以下是帮助大脑“放手”的三个方法：
- 提升睡眠驱动力：大多数情况下，思绪纷飞并不是让你清醒的原因，反而是清醒导致了思绪的涌现。换句话说，只要足够困倦，大脑根本没有空隙去产生这些纷杂的思绪。
- 减少条件性激发：如果大脑不再一看到床就自动进入“忙碌模式”（即条件性激发），那些偶尔出现的念头也不会积聚能量，变成难以应对的“思绪龙卷风”。
- 降低其他类型的激发：这包括我们在清醒时经历的所有事情，也是我们即将讨论的重点。
02 影响睡眠的日间行为
关于睡眠的讨论通常集中在夜晚，比如如何快速入睡、保持睡眠状态、提高睡眠质量等等。但事实上，白天的活动对睡眠质量的影响也至关重要，甚至占据了一半以上的比重。以下三种日间行为可能会干扰睡眠，导致失眠：
- 白天缺乏足够的休息。
- 没有机会整理思绪。
- 上床前缺乏过渡期。
白天缺乏休息
作为一位母亲、专业人士，同时还拥有众多兴趣，我非常了解全天都处于“努力模式”的感觉——规划、安排、学习、解决问题、同时处理多个任务、应对各种危机。如果你经常感到必须做点有生产力的事情，哪怕你的忙碌与子女或事业无关，也许你会发现自己也陷入了“奋斗文化”的陷阱。
这和睡眠有什么关系？想象我们的远古祖先，如果他们整天都在忙碌，这意味着可能面临着某种威胁，比如猛兽的追捕。因此，当他们完成狩猎、没有危险时，会自然放松下来，休息、进食、画洞穴壁画或进行社交活动。
而当我们过度忙碌时，身体和大脑会误以为我们依然处于危险的环境中，导致夜晚难以进入“放松模式”。所以，问问自己，你究竟何时才真正休息？真正的休息并不是坐在电视前面被动地接受信息刺激，而是给身体和心灵一个恢复活力的机会。
你可以尝试以下休息方式：
- 散步
- 做白日梦
- 阅读
- 听音乐
- 伸展运动
- 与伴侣依偎
- 泡澡
- 静坐冥想
真正的休息不是为了完成某个目标，而是让身心焕发活力，结果无法量化。因此，即便没有机会远行，你依然可以找到让自己休息的方法。
（本文摘自《睡眠，你好：科学实证的个性化“好睡计划”》，悦知文化）
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